كما تعلمون تحوي الحياة الكثير من القلق و الضغوط و في هذا الخضم نحتاج الى الاسترخاء و استعادة النشاط و تنظيم الدورة الدموية.
و من اسهل ما يمكن عمله بهذا الصدد هو تمارين التنفس،الحقيقة يوجد الكثير من التمارين الا اني اخترت لكم اسهل 3 تمارين و هي على ما اظن الاكثر فاعلية.
التمرين الاول: التنفس المحفز او السريع
هذا التمرين ماخوذ من اليوجا و هدفه زيادة الطاقة و النشاط و الوعي او الانتباه _اليقظة
التنفس عن طريق الانف مع ابقاء الفم مغلق و مسترخي
اخذ النفس و اخراجه بسرعه _في الثانية الواحدة 3 دورات _و يجب ان يكون طول الشهيق =طول الزفير في الوقت
مدة التمرين دقيقة واحدة لكن في البداية يجب الايزيد عن 15 ثانية و بعدها نزيد تدريجياً كل مرة 5 ثواني او ما شابه
عند تادية التمرين بطريقة صحيحة ستشعر بطاقة عالية و يقظة مماثلة لتلك الناتجة من شرب كوب من القهوة و لابد من الشعور بالفائدة على الجهة الخلفية من الرقبة الحجاب الحاجز و الصدر و البطن. اعمله كل مرة تحتاج الى النشاط و الحيوية.
التمرين الثاني: التنفس الاسترخائي
هذا التمرين يؤدي الى استرخاء الجهاز العصبي و يفضل استخدامه قبل التعامل مع موقف مغضب او للتخلص من الخوف و الهموم و يساعد ايضاً على النوم .
يمكن القيام به في أي وقت و باي وضعية للجسم
يجب ان يكون اللسان على سقف الحلق تماماً خلف الاسنان الامامية و يستمر الللسان بهذة الوضعية طوال التمرين
يكون الفم مفتوح اثناء الزفير و سيظهر صوت اثناء ذلك
يفضل اول مرة ان يكون الظهر مستقيم _اثناء الجلوس
نبدا بالزفير لكل الهواء في الرئة بالطريقة الموضحة منذ قليل
الآن جاء دور الشهيق بهدوء_بدون صوت_و ذلك بينما نقوم بالعد ذهنياً الى 4
نحتفظ بالنفس بينما نعدمن 1 الى 7
الزفير بعدها يكون بالوضعية التي في الاعلى اثناء العد من 1 الى 8
هذة تعتبر دورة كاملة
اول شهر يجب الا تزيد عدد الدورات عن 4 بعد التعود على التمرين يمكن الزيادة الى 8
طبعاً يوجد صعوبة عند البعض في الموازنة بين بطء النفس و هذا التمرين
لذا يجب الاهتمام بالنسبة 4:7:8حتى لو كان الزمن قصيراً يعني نزيد سرعة العد
و مع التدريب سيصبح بالامكان التنفس بعمق مع بطء العد.
قد تشعر بدوار في البداية لكنه امر طبيعي.
التمرين الثالث: عد التنفس
هذا التنفس هو نوع من التامل و الاسترخاء
اجلس بطريقة مريحة مع استقامة الظهر و الراس يميل للامام قليلاً
اغمض عينيك و خذ عدة انفاس عميقة
دع الزفير يخرج لوحده بدون ضغط يجب ان يكون بطيء و هاديء لكن العمق و الانتظام مختلف
عند كل زفير قم بالعد على الاصابع _فقط عدد المرات و ليس الوقت
ابدا ب 1 و انتهي ب 5 ثم اعد العد من جديد و ذلك لمدة 10 دقائق
ان حاولت العد لاكثر من 5 سيتشتت فكرك_تسرح .
ان شاء الله ينال الموضوع اعجابكم و تحصلون على الفائدة
لا اعرف ان كان شرحي واضح 100% لذا اخبروني عن أي نقطة غير واضحة لاعدلها لطفاً
أي سؤال تفضلوا + ردودكم بليز.
2011-09-27, 1:23 pm
